Ora parleremo di amidi e di fibre. Nella nostra alimentazione, infatti, dobbiamo portare al giusto livello il consumo di cibi ricchi di amido, che sono quelli che contengono, come dicono gli esperti, i carboidrati complessi. Quali sono? Bene, sono la pasta, il riso, il pane, i legumi, le patate, ecc. Questi alimenti forniscono una buona dose di energia facilmente utilizzabile, che è un'energia molto importante per chi studia o per chi fa dello sport, e, inoltre sono buone fonti anche di proteine, di vitamine, di sali minerali e soprattutto di fibre. Le fibre, che sono presenti anche nelle verdure e nella frutta, sono indispensabili per la difesa della salute perchè hanno vari effetti positivi, tutti utili per il nostro organismo; per esempio molte ricerche dicono che le fibre hanno un'azione protettiva contro i tumori del colon. Inoltre danno senso di sazietà e aiutano a controllare il tasso di zuccheri e di colesterolo nel sangue.
Variando ogni giorno l'alimentazione, dando preferenza ai cibi particolarmente ricchi di fibre, non è necessario ricorrere a degli integratori: sono sufficienti, infatti, le fibre presenti negli alimenti di cui la dieta mediterranea e già notevolmente ricca.
Ma vediamo ora meglio tutto questo.
I carboidrati, o glucidi, sono una delle sei categorie di principi nutritivi che l'uomo introduce attraverso gli alimenti e costituiscono il componente quantitativamente più rilevante della nostra alimentazione. Sono prevalentemente di origine vegetale e possono essere classificati in base alla struttura chimica in zuccheri semplici e complessi. Tra gli zuccheri semplici si annoverano i monosaccaridi, i disaccaridi, i trisaccaridi a cui appartengono, tra gli altri, il fruttosio, il glucosio, il saccarosio, noto come zucchero da tavola, il maltosio ed il lattosio.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti dall'unione di un numero elevato di monosaccaridi e tra questi troviamo l'amido, presente principalmente nei cereali, nei tuberi, nei legumi, nelle castagne; il glicogeno, o amido animale, presente nel fegato e nei muscoli e la cellulosa. Quest'ultima è largamente diffusa nei vegetali dove concorre, insieme a polisaccaridi simili ai carboidrati a diverso grado di polimerizzazione ed alla lignina a formare la fibra. La fibra alimentare, in particolare, è quella frazione che, pur non essendo un nutriente, svolge importanti compiti per la difesa della salute.
Sebbene, da un punto di vista nutrizionale, i carboidrati complessi siano da preferirsi a quelli semplici, anche questi ultimi hanno il loro posto in una dieta equilibrata, , però in quantità tale da fornire non più del 10-15% delle calorie totali.
I principali carboidrati semplici naturalmente presenti negli alimenti sono il lattosio presente nel latte, il fruttosio ed il glucosio presenti in abbondanza nella frutta. Sia il latte che la frutta, tuttavia, contengono altri nutrienti che li fanno apprezzare maggiormente. Tra questi, ad esempio, nel latte troviamo il calcio, le proteine ad alto valore biologico e le vitamine B2, B12 ed A, mentre, nella frutta, troviamo in gran quantità vitamine A e C, sali minerali e fibra.
Altri importanti fonti di zuccheri semplici sono, naturalmente, lo zucchero da tavola e i dolci. Fra gli alimenti dolci alcuni sono costituiti quasi esclusivamente da zucchero, e forniscono praticamente solo calorie: questa categoria merita la definizione di "apportatrice di calorie vuote". Va però sottolineato che altri tipi di alimenti dolci, come ad esempio i prodotti da forno, forniscono, oltre allo zucchero, un apporto nutritivo interessante, grazie alle materie prime quali farine di cereali vari, uova, latte, grassi vegetali ed animali, cacao, frutta secca e candita, ecc. con le quali vengono di volta in volta confezionati. Gli zuccheri contribuiscono a rendere più gradevoli e accettabili, specie in età pediatrica, diete ricche in carboidrati.
Gli alimenti fonti di carboidrati complessi sono alla base della nostra alimentazione. Essi forniscono prevalentemente energia attraverso gli amidi, ma sono anche in grado di contribuire all'alimentazione apportando, seppure in misura limitata, proteine, vitamine, sali minerali e fibra.
Da tempi immemorabili l'uomo ha coltivato i cereali, fonti privilegiate di carboidrati complessi, che per le loro caratteristiche agronomiche sono in grado di crescere nelle condizioni climatiche più diverse. In questo modo, l'uomo è sempre riuscito a sfamarsi anche nei periodi in cui erano scarse la caccia e la pesca.
I carboidrati devono fornire complessivamente il 60% circa delle calorie giornaliere. La loro funzione non è solo quella di rifornire l'organismo di energia attraverso il glucosio, ma entrano nel metabolismo cerebrale e controllano la demolizione delle proteine. Sebbene anche le proteine possono essere utilizzate come fonte energetica, il loro ruolo fondamentale lo esplicano nella crescita e nella riparazione delle cellule. Infatti, una dieta basata prevalentemente su proteine e grassi provoca chetosi, disidratazione, accelerata demolizione delle proteine dei tessuti, perdita di sodio.
Ai carboidrati è inoltre stata riconosciuta l'abilità di influenzare la sintesi di alcuni neurotrasmettitori da cui dipende un senso di benessere generale nell'organismo.
Gli italiani sono leggermente al di sotto (-16%) della dose quotidiana raccomandata di carboidrati: negli anni '80 se ne consumavano 326 grammi al giorno pro capite, nehli anni '90 se ne consumavano 269, secondo gli studi dell'INRAN. Tuttavia, nel bilancio energetico giornaliero, la quota totale è apparsa leggermente in aumento (da 45% al 47%), con una sostanziale stabilità degli amidi (dal 32% al 33% ) e un aumento degli zuccheri (dal 12% al 15%). Permangono le differenze a livello regionale, con un consumo di zuccheri più elevato al Nord e uno di amidi più elevato al Sud. Oltre ad elevare leggermente la quota complessiva di carboidrati ingeriti a scapito del consumo di grassi e di proteine, bisognerebbe quindi aumentare il consumo di amidi e diminuire quello degli zuccheri.
Tutti i carboidrati digeribili forniscono 4 chilo-calorie per grammo. Tuttavia mentre gli zuccheri semplici forniscono energia di pronta utilizzazione, gli amidi, a causa della struttura molecolare più complessa, vengono digeriti più lentamente. Di conseguenza gli amidi costituiscono per l'organismo una fonte importante di energia utilizzabile in tempi più lunghi, più dilazionati. La quantità di carboidrati in un'alimentazione equilibrata dovrebbe essere intorno al 55-60% dell'energia totale, di questa quantità circa il 10-15% deve provenire dagli zuccheri e la quota restante, vale a dire intorno al 40-45%, dagli amidi.
La fibra è un componente della dieta che contribuisce a conservare l'organismo in buona salute avendo effetti positivi sul metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Sono buone fonti di fibra gli alimenti ricchi di amido come i cereali ed i loro derivati, quando poco raffinati, i legumi, gli ortaggi e la frutta.
Quando si parla di fibra alimentare ci si riferisce a carboidrati complessi quali la cellulosa, le emicellulose e la pectina, oltre che la lignina, che l'uomo non è in grado di digerire e che si trovano negli alimenti di origine vegetale. Una buona presenza di fibra nell'alimentazione produce l'effetto di aumentare il volume del cibo aumentando, in tal modo, il senso di sazietà: questo effetto può essere utile per coloro i quali desiderino tenere sotto controllo le calorie.
Il consumo giornaliero di fibra, intesa come fibra alimentare, è, per l'adulto, 30 grammi al giorno. Introdurre una quantità idonea di fibra è facile in quanto la troviamo in numerosi alimenti che ci offrono un'ampia possibilità di scelta. Ciò giova alla nostra salute evitando di ricorrere a prodotti dietetici presenti in commercio
Renato Andrenelli